Μελατονίνη ή μαγνήσιο για καλύτερο ύπνο; Τι πρέπει να γνωρίζετε

Η ποιότητα του ύπνου αποτελεί θεμελιώδη πυλώνα για την ανθρώπινη υγεία, με πολλούς ανθρώπους να στρέφονται στα συμπληρώματα διατροφής για να αντιμετωπίσουν τις δυσκολίες στον ύπνο. Η μελατονίνη και το μαγνήσιο είναι δύο από τις δημοφιλέστερες επιλογές, ωστόσο η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο δρουν είναι απαραίτητη πριν προχωρήσετε σε οποιαδήποτε επιλογή.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι καθοριστικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Ούτε η μελατονίνη ούτε το μαγνήσιο λειτουργούν ως υπνωτικά φάρμακα και δεν μπορούν να θεραπεύσουν σοβαρές διαταραχές, όπως η χρόνια αϋπνία. Η τελευταία ορίζεται ως δυσκολία στην αποκοίμηση ή στη διατήρηση του ύπνου τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για διάστημα τριών μηνών ή περισσότερο.

Η μελατονίνη λειτουργεί εναρμονίζοντας το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του σώματος με τον ηλιακό κύκλο. Μια πρόσφατη ανασκόπηση του 2024 έδειξε ότι η λήψη 4 χιλιοστόγραμμα μελατονίνης ημερησίως, τρεις ώρες πριν από τον ύπνο, μείωσε τον χρόνο αποκοίμησης και αύξησε τη συνολική διάρκεια του ύπνου. Για τους υγιείς ενήλικες, χαμηλές δόσεις 1 έως 3 χιλιοστόγραμμα θεωρούνται γενικά ασφαλείς, ενώ συνιστάται να μην ξεπερνιούνται τα 5 χιλιοστόγραμμα, καθώς μεγαλύτερες ποσότητες δεν προσφέρουν απαραίτητα καλύτερα αποτελέσματα. Αντίθετα, τα παιδιά δεν πρέπει να λαμβάνουν πάνω από 1 χιλιοστόγραμμο και μόνο υπό ιατρική επίβλεψη, καθώς οι υπερδοσολογίες μπορεί να αποβούν επικίνδυνες.

Από την άλλη πλευρά, η έρευνα γύρω από το μαγνήσιο και τον ύπνο είναι πιο περιορισμένη. Το μαγνήσιο συμβάλλει στην παραγωγή μελατονίνης υποστηρίζοντας τα ένζυμα που μετατρέπουν τη σεροτονίνη, ενώ παράλληλα προάγει τη μυϊκή χαλάρωση. Μια μικρή κλινική δοκιμή του 2025 έδειξε ότι η ημερήσια λήψη 250 χιλιοστόγραμμα διγλυκινικού μαγνησίου για έναν μήνα βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν την πρόσληψη μαγνησίου πρωτίστως μέσω της διατροφής, καταναλώνοντας πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων με τον ίδιο αυστηρό τρόπο όπως τα φάρμακα. Γι’ αυτόν τον λόγο, η επιλογή προϊόντων με πιστοποίηση από ανεξάρτητο φορέα και η τήρηση των κανόνων υγιεινής του ύπνου παραμένουν ζωτικής σημασίας για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά τους.