Πρωτεΐνη: Πόση χρειαζόμαστε πραγματικά και ποιοι είναι οι κίνδυνοι από την υπερβολική κατανάλωση

Τα τελευταία χρόνια, η πρωτεΐνη έχει αναδειχθεί στον απόλυτο πρωταγωνιστή της διατροφικής κουλτούρας. Από τα ειδικά εμπλουτισμένα επιδόρπια και τα ροφήματα μέχρι τα συμπληρώματα σε σκόνη, η λεγόμενη «πρωτεϊνομανία» κυριαρχεί στις επιλογές όσων επιδιώκουν αύξηση της μυϊκής μάζας ή απώλεια βάρους. Ωστόσο, η διαρκής αύξηση της πρόσληψης δεν συνοδεύεται απαραίτητα από επιπλέον οφέλη, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις ενέχει κινδύνους για την υγεία.

Σύμφωνα με τον Διευθυντή Παθολόγο – Διαβητολόγο Ανδρέα Μελιδώνη και τους διαιτολόγους – διατροφολόγους Κάρολο Παπαλαζάρου και Ευτυχία Τσιάμη του Metropolitan Hospital, η πρωτεΐνη είναι θεμελιώδης για πληθώρα βιολογικών διεργασιών πέρα από τη μυϊκή ανάπτυξη. Παρά ταύτα, η αλόγιστη υπερκατανάλωση συχνά βασίζεται σε παρανοήσεις.

Οι πραγματικές ημερήσιες ανάγκες και το ανώτατο όφελος

Για έναν υγιή ενήλικα, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) συστήνει ημερήσια πρόσληψη 0,83 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Ο αριθμός αυτός διαφοροποιείται ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τη γενικότερη κατάσταση της υγείας. Για παράδειγμα, στους ηλικιωμένους οι ανάγκες είναι συχνά αυξημένες για την πρόληψη της σαρκοπενίας, ενώ σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο προχωρημένου σταδίου απαιτείται αυστηρός περιορισμός υπό ιατρική παρακολούθηση.

Ακόμη και στον τομέα του αθλητισμού, τα επιστημονικά δεδομένα καταρρίπτουν τον μύθο της απεριόριστης κατανάλωσης. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, η πρόσληψη που ξεπερνά περίπου τα 1,6 γραμμάρια ανά κιλό βάρους την ημέρα δεν προσφέρει μετρήσιμο επιπλέον όφελος στην ανάπτυξη ή τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.

Ο ρόλος της άσκησης και η ποιότητα των πηγών

Η πρόσληψη πρωτεΐνης από μόνη της δεν επαρκεί για τη μυϊκή ανάπτυξη. Χωρίς το κατάλληλο ερέθισμα, το οποίο προσφέρουν κυρίως οι ασκήσεις αντιστάσεων (όπως τα βάρη), τα αμινοξέα δεν αξιοποιούνται για τη σύνθεση νέου μυϊκού ιστού.

Παράλληλα, καθοριστική είναι και η ποιότητα της διατροφής. Τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και η σόγια αποτελούν πλήρεις πρωτεΐνες, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ιδιαίτερη σημασία έχει η λευκίνη, ένα αμινοξύ-κλειδί για τη μυϊκή σύνθεση. Φυτικές πηγές, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά, μπορούν να καλύψουν πλήρως τις ανάγκες όταν συνδυάζονται σωστά, όπως για παράδειγμα στο παραδοσιακό φακόρυζο.

Συμπληρώματα, κρεατίνη και πιθανές παρενέργειες

Η ευρεία χρήση σκευασμάτων, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein), εξυπηρετεί όσους δυσκολεύονται να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω των γευμάτων. Εφόσον όμως η διατροφή είναι επαρκής, η πρόσθετη λήψη είναι περιττή. Συχνά συγχέεται επίσης η πρωτεΐνη με την κρεατίνη. Η κρεατίνη δεν αποτελεί δομικό συστατικό αλλά ουσία που ενισχύει την παραγωγή ενέργειας κατά τις έντονες ασκήσεις, με τεκμηριωμένη δράση στην αύξηση της δύναμης όταν λαμβάνεται σε δόσεις 3–5 γραμμαρίων ημερησίως.

Η χρόνια κατάχρηση πρωτεϊνούχων προϊόντων και συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές ή να επιβαρύνει άτομα με προϋπάρχοντα νεφρικά προβλήματα. Η ουσιαστική διατροφική υποστήριξη του οργανισμού δεν βασίζεται στην υπερβολή και στη συνεχή καταμέτρηση γραμμαρίων, αλλά στην ισορροπία, την ποιότητα των τροφίμων και τη στοχευμένη άσκηση.