Αλλαγή ώρας: Πώς η επιστροφή στη χειμερινή ώρα επηρεάζει το βιολογικό μας ρολόι

Η επιστροφή στη χειμερινή ώρα, που πραγματοποιείται παραδοσιακά την τελευταία Κυριακή του Οκτωβρίου με τα ρολόγια να γυρίζουν μία ώρα πίσω, συνοδεύεται συχνά από την υπόσχεση μιας επιπλέον ώρας ξεκούρασης στο κρεβάτι. Παρά την αρχική αυτή θετική εντύπωση, η ιατρική κοινότητα επισημαίνει ότι η συγκεκριμένη χρονική μετατόπιση επιφέρει συχνά αξιοσημείωτες επιπτώσεις στη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και τη συνολική ευεξία.

Η διαταραχή των κιρκάδιων ρυθμών και τα συμπτώματα

«Μία ώρα διαφορά δεν ακούγεται σημαντική. Ο οργανισμός μας όμως δεν λειτουργεί αναλόγως με ό,τι λέει το ρολόι στο κινητό», υπογραμμίζει η Δρ. Ζόι Γουίλιαμς, γενική ιατρός στο Εθνικό Σύστημα Υγείας της Βρετανίας (NHS) στο Λονδίνο. Όπως εξηγεί η ειδικός, το σώμα ακολουθεί συγκεκριμένους κιρκάδιους ρυθμούς –το εσωτερικό βιολογικό ρολόι– έχοντας συνηθίσει να ξυπνά, να σιτίζεται και να αναπαύεται σε προκαθορισμένα χρονικά πλαίσια. Όταν αυτό το μοτίβο μεταβάλλεται απότομα, απαιτείται ένα διάστημα προσαρμογής.

Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι τις πρώτες ημέρες μετά την αλλαγή ξυπνούν νωρίτερα από το επιθυμητό το πρωί και αισθάνονται εξάντληση αρκετά νωρίτερα το βράδυ. Επιπλέον, συχνό φαινόμενο αποτελεί η προσωρινή πτώση των επιπέδων ενεργητικότητας, η δυσκολία συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων, καθώς και ένα γενικότερο αίσθημα αποσυντονισμού.

Ο ρόλος της μελατονίνης και το απογευματινό σκοτάδι

Καθοριστικό παράγοντα στην αλλαγή της διάθεσης και της εγρήγορσης διαδραματίζει η μεταβολή στην έκθεση στο φυσικό ηλιακό φως. Η πρόωρη έλευση του σκότους τα απογεύματα μπορεί να διαταράξει άμεσα την αντίληψη του εγκεφάλου για τον κύκλο ημέρας και νύχτας.

«Η αλλαγή ώρας προς τα πίσω σημαίνει πρόωρη έναρξη του σκότους. Αυτό μπορεί να ωθήσει τον οργανισμό να διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Το επακόλουθο είναι να αναπτύσσεται υπνηλία νωρίτερα στη διάρκεια της ημέρας», σημειώνει ο Δρ. Τιμ Μέρσερ, επίσης γενικός ιατρός στο NHS του Λονδίνου. Ενώ για όσους αντιμετωπίζουν μόνιμο έλλειμμα πρωινού ύπνου η συγκυρία μπορεί να λειτουργήσει ανακουφιστικά, η Δρ. Γουίλιαμς προειδοποιεί πως το πλεονέκτημα αυτό χάνεται εάν αξιοποιηθεί για καθυστερημένη κατάκλιση.

Οδηγός προσαρμογής: Πώς να προστατεύσετε τον ύπνο σας

Προκειμένου να ελαχιστοποιηθούν οι αρνητικές συνέπειες της μετάβασης, ο Δρ. Μάρτιν Γιανγκ, καθηγητής Καρδιαγγειακής Νόσου στο Πανεπιστήμιο της Αλαμπάμα στο Μπέρμιγχαμ, προτείνει μια σταδιακή προσαρμογή του ημερήσιου προγράμματος. Σύμφωνα με τον ίδιο, μια αποτελεσματική στρατηγική είναι η καθυστέρηση του ύπνου και της πρωινής έγερσης κατά 15 με 20 λεπτά καθημερινά, ξεκινώντας δύο με τρεις ημέρες πριν από την επίσημη αλλαγή της ώρας.

Παράλληλα, ο καθηγητής συνιστά τη λήψη πρωινού γεύματος αμέσως μετά την έγερση και την άμεση έκθεση στον πρωινό ήλιο, δύο παράγοντες που συμβάλλουν καθοριστικά στον επανασυγχρονισμό του βιολογικού ρολογιού. Αντίθετα, τις βραδινές ώρες κρίνεται απαραίτητος ο περιορισμός της έκθεσης σε έντονο τεχνητό φως και οθόνες, παράλληλα με τη μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης και την ενεργή διαχείριση του καθημερινού στρες.